Gợi Ý Thực Đơn Ăn Chay 7 Ngày Đa Dạng Món Ăn Cân Bằng Dinh Dưỡng

Xu hướng ăn chay để nâng cao sức khoẻ, bảo vệ môi trường, cải thiện vóc dáng đang càng ngày càng trở nên phổ biến. Còn bạn đã ăn chay và cảm thấy nhàm chán, đặc biệt là gặp khó khăn để đảm bảo đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Điều này có thể là do bạn chưa biết cách ăn chay tạo ra thực đơn ăn chay hấp dẫn, cân bằng dinh dưỡng.

Để giúp bạn giải quyết khó khăn này, bài viết dưới đây là gợi ý về thực đơn ăn chay 7 ngày đa dạng món ăn, đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Trước hết cùng tìm hiểu thực đơn 7 ngày này gồm những loại thực phẩm nào nhé!

Nhóm thực phẩm lành mạnh nên có khi ăn chay

Để tạo cảm giác no bụng, người ăn chay nên ăn nhiều tinh bột, đường. Đây là điều không nên bởi về lâu dài nó sẽ là nguyên nhân dẫn tới các bệnh lý nghiêm trọng. Đối với bữa ăn chay, để đảm bảo dinh dưỡng cần đủ 3 loại chất, đó là chất xơ, chất béo tốt và protein. Trong đó, chất béo tốt và protein sẽ giúp bạn có cảm giác no bụng mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài. Còn chất xơ giúp hệ tiêu hoá phát triển tốt, đồng thời góp phần làm giảm cholesterol trong máu.

Vì vậy, muốn ăn chay mà đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, bạn cần bổ sung thêm các nhóm thực phẩm như sau:

• Nhóm các loại đậu: cần ăn đa dạng tất cả các loại đậu vì đây là nguồn protein tốt: đậu hà lan, đậu que, đậu đen, đậu đỏ, đậu gà, đậu nành… Bạn có thể dùng trong chế biến thức ăn hoặc xay với sữa để uống.
• Nhóm các loại hạt: cần ăn một lượng vừa phải theo khuyến nghị: hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó, macca…
• Protein: có giá trị dinh dưỡng thay thế được cho protein động vật: đậu hũ, trứng, các chế phẩm từ sữa, bột whey bổ sung…
• Chất béo lành mạnh: quả bơ, cái dừa tươi, dầu ô-liu, dầu mè…
• Các loại rau xanh: ăn đa dạng và phong phú, không giới hạn loại rau nào.
• Các loại củ: cà rốt, khoai tây, củ dền, củ sắn… cũng cần được ăn đa dạng.
• Nhóm tinh bột: gạo lứt, gạo trắng, bột mì, nui, phở, bún, các loại khoai..
• Nhóm trái cây: cũng cần ăn phong phú với liều lượng vừa phải và tránh trái cây quá nhiều đường.
• Ngoài ra bạn cần bổ sung thực phẩm chức năng nếu bữa ăn không đảm bảo. 

Vậy là bạn đã có những nguyên liệu chế biến rồi, bây giờ cùng chúng tôi lên thực đơn ăn chay trong 7 ngày với những món ăn đa dạng và đầy đủ dinh dưỡng nhé!

Gợi ý mẫu thực đơn ăn chay 7 ngày

Để đảm bảo dưỡng chất, người ăn chay có thể ăn tối thiểu 3 bữa/ ngày, với:

• Bữa sáng: chủ yếu là bánh mì với sữa, hoặc các món bún phở chay.
• Bữa trưa: cơm, rau củ, đậu phụ, nước trái cây
• Bữa tối: cơm, món chay, món bún phở chay, trái cây

Không cần phải đau đầu vì đây sẽ là mẫu thực đơn 7 ngày chuẩn chỉ. Áp dụng thực đơn này, bạn có thể ăn chay cả tuần mà không bị thiếu chất hay có cảm giác nhàm chán.

Thực đơn ăn chay cho thứ 2: 

Sáng: bánh mì với mứt hoa quả, sữa hạt

Trưa: salad rau trộn, khoai tây chiên giòn, cơm trắng hoặc bánh mì

Tối: nem chay, canh khoai tây hầm, rau xào tùy thích

Thực đơn ăn chay cho thứ 3:

Sáng: sốt khoai tây, xôi gấc, sữa chua

Trưa: cơm trắng muối vừng, canh khoai sọ, hoa quả theo sở thích.

Tối: ngọn su su xào tỏi, bún cuốn chay và nước ép hoa quả tuỳ thích.

Thực đơn ăn chay cho thứ 4:

Sáng: súp khoai tây, bánh mì nướng, sữa đậu nành

Trưa: cơm trắng, rau muống xào tỏi, canh bí đỏ, đậu phụ rán sốt cà chua, nước hoa quả.

Tối: một bát cơm trắng hoặc bánh mì, giò chay, nước ép rau củ tùy sở thích.

Thực đơn ăn chay cho thứ 5:

Sáng: bún chả chay, sữa tươi, 2 quả chuối.

Trưa: cơm trắng hoặc bánh mì, giá đỗ xào mướp hương, canh chua chay và hoa quả.

Tối: canh chay rau củ, 2 lát bánh mì nướng, táo hoặc lê hoặc hoa quả tùy thích.

Thực đơn ăn chay cho thứ 6:

Sáng: xôi đậu xanh, súp bí đỏ, sữa chua hoa quả dầm.

Trưa: cơm trắng hoặc bún ăn với canh măng, đậu phụ sốt cà chua, chuối chín.

Tối: bánh mì với mứt dâu, nấm rơm chiên giòn, canh chuối đậu và nước hoa quả.

Thực đơn ăn chay cho thứ 7:

Sáng: bún mọc chay, khoai lang luộc, sữa hạt.

Trưa: đậu cô ve xào cà chua, rau củ chấm kho quẹt, canh măng, chuối chín.

Tối: bánh mì chay ăn với súp khoai tây, rau xào tùy thích và hoa quả.

Thực đơn ăn chay cho chủ nhật:

Sáng: xôi dừa, sữa ngô hoặc sữa bí đỏ, canh gừng.

Trưa: cơm trắng ăn với canh rau dền, đậu hủ kho, nước hoa quả hoặc hoa quả chín.

Tối: nấm đùi gà sốt tương, canh rau cải thìa, bánh khoai tây chiên, nước hoa quả.

Xem thêm: 8 nguồn thực phẩm dinh dưỡng dành cho người ăn chay

Niji Cat - Thức uống thuần chay từ hạt

Để mỗi bữa sáng của bạn đủ no và đủ dưỡng chất cho cơ thể, bạn hãy tham khảo thức uống thuần chay Niji Cat. Đây là dòng sữa thực vật kết hợp từ đường thốt nốt, sữa dừa, yến mạch với các nguyên liệu tự nhiên tạo hương vị khác như cacao, nghệ, matcha,... 

Vì sao Niji Cat là thức uống đảm bảo dinh dưỡng cho người ăn thuần chay?

• Bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất dinh dưỡng, bổ sung năng lượng cho sức khỏe, khôi phục hệ tiêu hoá.
• Tăng cường hứng khởi, giúp bạn tỉnh táo, tăng cường chức năng não, cải thiện tinh thần,...
• Công thức tạo ra thức uống thơm ngon, hấp dẫn, sử dụng hoàn toàn nguyên liệu có nguồn gốc thực vật.
• Sản phẩm đáp ứng nhu cầu đảm bảo dinh dưỡng của những người ăn thuần chay.
• Thật tuyệt khi bạn có thể sử dụng nó như một thức uống giải khát giữa giờ làm việc hay là tráng miệng sau bữa ăn.

Để đặt mua sản phẩm, bạn vui lòng liên hệ với chúng tôi qua hotline: 089.915.2088.

Kết luận

Trên đây là mẫu thực đơn ăn chay 7 ngày dành cho bạn. Hy vọng với gợi ý như trên, bạn không còn đau đầu nghĩ cách để thay đổi món ăn chay hàng ngày. Ngoài ra bạn có thể bổ sung thêm những món ăn mình ưa thích để làm phong phú thực đơn hơn nhé!